Содержание
Диетологи пересмотрели отношение к сливочному маслу и другим жирам! В конце июня 2014 года на обложке журнала Time появился аппетитный кусок сливочного масла с призывом вновь включать его в рацион.
Эксперимент с обезжиренными продуктами, начавшийся в 70-х годах 20 века под руководством американских диетологов, не оправдал надежд: заболеваемость ожирением и диабетом продолжала расти. Оказалось, что люди, сокращающие потребление жиров, начинают активно увеличивать количество углеводов в рационе (в том числе злаков, круп, а также фруктов и овощей с высоким гликемическим индексом, выше 50).
Важность потребления и баланса жиров
При потреблении обезжиренных продуктов чувство насыщения наступает медленно, что способствует перееданию углеводов и, как результат, превышению калорийности рациона.
Жиры, в том числе холестерин, важны для организма, как и другие нутриенты, но в разумных пределах. Из холестерина, например, синтезируются все половые гормоны (дефицит которых может привести не только к нарушениям цикла, но и к бесплодию). Также он участвует в образовании фосфолипидной мембраны клеток, включая защитное покрытие кожи, и способствует усвоению жирорастворимых витаминов (например, витаминов A и E) и микроэлементов, таких как кальций, а также гормонов и витаминов группы D.
Кроме того, гормон стресса, кортизол, синтезируется из холестерина. Он помогает организму справляться с повседневными нагрузками и воспалениями, например при бронхиальной астме.
Нарушения жирового обмена сразу становятся заметны: даже стройная девушка может иметь выраженные живот или бедра. Такое распределение жира часто связано с генетической предрасположенностью, когда фигура напоминает фигуру одного из родственников, а жир откладывается в определенных зонах, определяющих конституцию тела.
В таких случаях потребление жиров следует ограничить. Сдав анализы, можно обнаружить в липидограмме признаки начинающегося атеросклероза: повышенные уровни холестерина, триглицеридов или хиломикронов, что негативно влияет на печень, мышцы и сосуды.
Но важно понимать, что «жиры — не одинаковые», и не все из них полезны.
Типы жиров
- Мононенасыщенные: содержатся в оливковом масле, гусином и утином жире. Эти жиры легко усваиваются без необходимости предварительного расщепления. Они сразу используются для получения энергии. Рекомендуемая доза оливкового масла в день — 2 столовые ложки в сыром виде.
- Полиненасыщенные: присутствуют в рыбьем жире, рапсовом и льняном масле. Они расщепляются медленнее и служат основным «строительным материалом» для клеток, участвуют в антиоксидантных процессах.
- Насыщенные: содержатся в сливочном масле, говяжьем и бараньем жире, свинине. Эти жиры расщепляются долго и чаще используются организмом для накопления «про запас». Рекомендуемая суточная доза сливочного масла — 30 г.
Жир становится вредным, когда организм не может его вовремя израсходовать. Это происходит, если жира поступает слишком много или же он не используется как источник энергии из-за недостаточной физической активности, нехватки ферментов, таких как липаза, недостаточного количества соляной кислоты и желчи для его усвоения.
Роль жиров для детского организма
Для детей до 10 лет не рекомендуется полностью исключать жиры из рациона, поскольку в этот период продолжается развитие нервных структур мозга, миелиновая оболочка которых состоит из жиров. Кроме того, начинается пубертатный период, когда организму необходимы половые гормоны. Детская диета должна ограничивать потребление легкоусвояемых углеводов (сладостей, соков, газированных напитков и т.д.).
Примерное распределение макроэлементов в рационе детей: около 30 % жиров, 40 % белков, остальное — углеводы.
Пример меню на день, которое соответствует суточной норме жиров:
- Завтрак: 1 яйцо, 20 г сыра, 30 г сливочного масла.
- Обед: 100 г бурого риса, 100 г салата с растительным маслом, 200 г красной рыбы или говядины, 150 г овощей-гриль.
- Ужин: 150 г творога 5%-й жирности и кусочек зернового хлеба.
Такое меню сытное, сбалансированное и не вредит здоровью.
Пищевые жиры играют ключевую роль в поддержании нормального функционирования организма, участвуя в образовании клеточных мембран, синтезе гормонов и усвоении жирорастворимых витаминов. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, присутствующие в оливковом масле, рыбе и орехах, полезны для сердца и сосудов, тогда как насыщенные жиры, содержащиеся в мясе и молочных продуктах, должны потребляться в умеренных количествах. Их правильный баланс необходим для здоровья. Избыточное потребление или недостаток одного из типов жиров может повлиять на обмен веществ, иммунную систему и общее состояние организма.
